Sélectionner une page

Running et cadence de pas : 5 erreurs à éviter

La fréquence de pas est un facteur clé du succès en course à pied. Elle règle des problèmes importants pour le coureur. Il n’y a plus de doute sur les bénéfices d’amener le nombre de pas par minute à un seuil plancher. Principalement pour deux raisons : réduire les risques de blessures (en diminuant les chocs) et progresser en améliorant ses performances (grâce à la régularité). Et c’est sans ambiguïté que les études récentes les plus sérieuses le mettent en évidence. Malheureusement , encore trop peu d’experts dans le domaine du running (vendeurs spécialisés, thérapeutes, entraîneurs, préparateurs physiques) sensibilisent le coureur récréatif à ce sujet. Pourquoi? Souvent par méconnaissance (ou un manque de sensibilisation). Mais aussi pour des raisons mercantiles. Dommage : car l’un n’empêche pas l’autre. Peu de vendeurs spécialisés assument leur rôle de conseil convenablement (car la plupart des conseils délivrés ne sont plus à jour).
C’est bien en impliquant personnellement le coureur que les solutions émergeront.

>> Lis cet article : Attention aux légendes urbaines dans le domaine du Running.

L’Intérêt d’avoir une Bonne Cadence de Pas?

Comment se traduit le fait de courir sur un tempo rapide? l’avantage principal est de diminuer le temps de contact au sol et de limiter le ‘déplacement’ vertical (oscillation verticale). Tes pieds prennent l’habitude d’être plus réactif. Ils s’expriment. Tu gagnes en dynamisme.
Avoir le « pied lourd » est une cause importante de blessure. Et contrairement à ce qu’on pourrait croire, ce n’est pas l’amorti d’une chaussure qui viendra corriger efficacement ce problème. Le penser, c’est faire la mauvaise économie d’une implication personnelle. Aucune chaussure n’absorbera suffisamment les chocs répétés lors d’un run. C’est la qualité de ta foulée qui t’aidera à te prémunir des blessures. La solution est donc en toi.

Tu l’as maintenant compris et c’est à ton tour de vivre l’expérience. La transition est une phase d’apprentissage importante; où patience et méthode seront tes meilleurs alliés. A priori simple, après quelques sorties, tu t’ apercevras que la méthode te fait défaut. Atteindre le nombre d’or n’est pas toujours évident. Et pourquoi?
Tu trouveras les raisons dans un instant. Et si tu souhaites savoir comment j’apporte des solutions, n’hésites pas à demander le guide gratuit de la cadence (au bas de cette page).
Mais revenons à nos moutons: Quelles sont les principales difficultés?

course de Beauchamp

Vouloir un résultat immédiat : erreur #1

En consacrant des séances entières à travailler cette cadence de pas, c’est le risque de vouloir aller plus vite que la musique. Comme dans de nombreux domaines de la vie, tu espères obtenir le fruit de ton labeur immédiatement. Or une foulée, c’est un empilement de différents éléments. Perdre de vue qu’il y a d’autres exercices à mettre en place, c’est prendre le risque de se trouver dans une impasse. Malgré tous tes efforts, le rythme s’engage mal. La frustration te gagne et tu finis pas perdre patience.

courir trop vite : erreur #2

L’erreur classique!!! En augmentant le tempo, le coureur accélère son allure. Et courir plus vite n’est pas le but à ce stade. Il n’y a rien de vraiment compliqué à faire grimper la cadence de pas en courant plus vite. Mais combien de temps tiendras-tu à cette allure? Ce n’est donc pas sur les allures rapides que le travail se fait.

Vouloir atteindre 180 pas par minute à tout prix : erreur #3

Cette valeur est un bon repère pour illustrer l’idée de réduire le temps de contact au sol et limiter l’oscillation verticale. C’est surtout cette idée qu’il faut retenir : car tout cela favorise une foulée légère; et donc des traumatismes moins graves. D’un coureur à l’autre, le seuil de référence varie. Et c’est surtout votre taille et votre poids qui viennent influencer votre capacité à atteindre le niveau requis. Il vous faudra donc bien estimer la valeur cible. Le 180ppm n’est donc pas applicable pour tout le monde.

Augmenter trop rapidement sa cadence de pas : erreur #4

Surtout pour celles et ceux qui ont une foulée dont le rythme est peu élevé, l’exercice prendra plus de temps. On le constate très souvent chez le coureur récréatif. Dans ce cas, augmenter sa fréquence à 180 pas par minute d’un coup est peu efficace. D’autant plus qu’une chaussure lourde, rigide et trop amortissante n’arrange rien à cela. Le pas est souvent lourd avec un rythme vraiment lent de la foulée. C’est flagrant sur les sorties en mode footing. Attention au changement brutal dans tes habitudes. Sinon ton cardio risque de grimper.

foulée de Beauchamp

Oublier que les bras servent aussi à courir : erreur #5

On l’oublie souvent. Les bras sont coordonnés aux jambes. Tu as tout intérêt à courir en utilisant tes bras.
Se focaliser uniquement sur ses pieds c’est se priver d’un effet d’entraînement significatif venant du haut du corps. Sans compter des autres avantages qu’un coureur peut bénéficier en étant bien plus actif au niveau du buste.

Comment peux-tu éviter ces erreurs?

Une fois cela dit, tu vas me dire : ok. Mais tu me conseilles quoi pour atteindre une bonne cadence de pas?
Justement! ça tombe bien. J’ai prévu d’apporter des réponses et des solutions à travers un mini guide gratuit.

Tu souhaites le recevoir? Pour cela, rien de plus simple. En me laissant ton Email (juste en-dessous), cela me permettra d’évaluer ton intérêt à recevoir du contenu de ma part (et à rien d’autre). Et si mon contenu à venir ne t’intéresse plus, tu pourras te désinscrire à tout moment.
Afin de m’encourager à poursuivre, laisse moi un commentaire ou pose simplement une question à laquelle je n’ai pas encore répondu.

Je te souhaite une bonne transition. souviens toi de cette recommandation : Le changement graduel a de meilleur résultat pour qui veut progresser en toute sécurité.
Certains coureurs conseillent de courir sans se prendre la tête. Mais que faire si tu manques de repères? Que faire si tu te blesses régulièrement? Cela ne doit pas être une fatalité. Tu avanceras mieux si tu comprends ce que tu fais.

Le plaisir de courir

C’est aussi :